産後の腰痛・肩こりは抱っこと授乳の姿勢から？負担を減らすコツと1分ケア

産後の腰痛・肩こりは「体の変化」と「育児の姿勢」が重なって起こりやすい

産後に「腰が重い」「肩や首がガチガチ」と感じる方は少なくありません。結論からお伝えすると、産後の腰痛・肩こりは、出産でゆるんだ骨盤まわりや落ちた筋力といった「体の変化」に、抱っこ・授乳・おむつ替えなどの「育児の姿勢」が毎日重なることで起こりやすくなります。

体の変化はすぐには戻せませんが、育児の姿勢は今日から少しずつ工夫できます。この記事では、腰や肩の負担を減らす場面別の姿勢のコツと、育児の合間に1分でできるセルフケア、医療機関に相談したいサインをまとめました。

産後に腰や肩がつらくなりやすい4つの理由

1. 骨盤まわりのじん帯がゆるんでいる

妊娠中は、出産に備えて骨盤まわりのじん帯をゆるめるホルモンが分泌されます。出産後もしばらくはその影響が残るといわれ、骨盤を支える力が弱い状態が続きます。支えが弱いぶん腰まわりの筋肉ががんばり続けることになり、重だるさにつながりやすくなります。

2. お腹と骨盤底の筋力が落ちている

妊娠中に大きくなったお腹で腹筋が引き伸ばされ、出産では骨盤底筋にも負担がかかります。体幹を支える筋肉が働きにくいと、立つ・抱き上げるといった動作のたびに、腰で踏ん張るような体の使い方になりやすくなります。

3. 赤ちゃんの体重がどんどん増えていく

赤ちゃんの体重は、一般に生後3〜4か月ごろには生まれたときの約2倍、1歳ごろには約3倍になるといわれます。体が回復しきらないうちに、抱っこする重さは日に日に増えていきます。

4. 前かがみ・片寄った姿勢を1日に何度も繰り返す

授乳、抱っこ、おむつ替え、寝かしつけは、どれも前かがみになりやすく、1日に何度も繰り返す動作です。利き腕ばかりで抱く、いつも同じ向きで授乳するといった片寄りも重なり、背中が丸まった姿勢や、骨盤が片側に傾いた姿勢が続きやすくなります。さらに、睡眠不足で体を休める時間がとりにくいことも、つらさを長引かせる一因です。

産後に骨盤が不安定になる仕組みは「産後の骨盤矯正はいつから？」でも詳しく解説しています。

場面別：腰と肩の負担を減らす姿勢のコツ

抱っこ：赤ちゃんを体に引き寄せ、左右交互に

• 赤ちゃんを自分の体にぴったり引き寄せて抱きます。体から離れるほど、腰や腕にかかる負担は大きくなります
• お腹を前に突き出し、反った腰の上に赤ちゃんを乗せるような「反り腰抱っこ」が続くと、腰に負担が集中しやすくなります。お腹を軽く引き締め、骨盤を立てて立つことを意識しましょう（反り腰については「反り腰と猫背は同時に起きる？」で解説しています）
• 片側の腕ばかりで抱かず、左右を交互に持ち替えます
• 床から抱き上げるときは、腰だけを曲げず、片ひざをついてしゃがみます。赤ちゃんを体に引き寄せてから、脚の力で立ち上がりましょう

抱っこ紐：ベルトの位置と赤ちゃんの高さを見直す

抱っこ紐は、腕だけで抱くよりも重さを体全体に分散しやすい道具です。ただし、装着が合っていないと、かえって腰や肩に負担がかかりやすくなります。

• 腰ベルトは、腰骨より上のウエストの位置でしっかり締めます
• 赤ちゃんの頭にキスできるくらいの高さを目安に、ゆるみがないよう調整します。位置が下がると体が前に引っぱられ、腰が反りやすくなります
• 肩ベルトの長さは左右均等にそろえます
• 長時間つけっぱなしにせず、こまめに下ろして肩や腰を休めます

装着方法や使える月齢は製品によって異なるため、必ず取扱説明書に沿って使ってください。

授乳：赤ちゃんを胸の高さまで上げる

• 授乳クッションや、たたんだバスタオルで赤ちゃんの高さを上げます。自分が赤ちゃんに近づくのではなく、赤ちゃんを胸に近づけるイメージです
• 背もたれやクッションで背中を支え、足裏を床につけて座ります。やわらかいソファに沈み込む姿勢は、背中が丸まりやすくなります
• 床に座る場合は、壁に背中をあずけます。横座りが続くと骨盤が傾きやすいため、座り方をときどき変えましょう
• 体を左右どちらかにねじった姿勢が続かないよう、抱き方や向きを左右で入れ替えます
• スマホを見ながらの授乳は、うつむく時間が長くなりがちです。首への負担については「ストレートネック（スマホ首）のセルフチェック」も参考にしてください

ミルクの場合も同じように、赤ちゃんを高めに抱き、背中を支えた姿勢であげるのがおすすめです。

おむつ替え・寝かしつけ：腰だけを曲げない

• 床でおむつ替えをするときは、立ったまま腰だけを曲げず、正座や片ひざ立ちで赤ちゃんに体を近づけます
• ベッドなど高さのある場所を使うと、腰を深く曲げずにすみます。ただし転落のおそれがあるため、赤ちゃんから目と手を離さないでください
• ベビーベッドに寝かせるときは柵を下げ、ひざを曲げて腰を落とし、赤ちゃんを体に引き寄せたままゆっくり下ろします

育児の合間にできる1分セルフケア3つ

こわばりは、ためこむ前にこまめにリセットするのがコツです。赤ちゃんが寝ているときや授乳のあとなど、思い出したときに取り入れてみてください。

1. 胸ひらき（5回）：授乳や抱っこで丸まった背中に

1. 椅子に浅く座るか立った姿勢で、両手を体の後ろで組みます（組みにくい場合は、タオルの両端を持ちます）
2. 息を吸いながら、胸を斜め上に向けるように開き、左右の肩甲骨を寄せます
3. 息を吐きながら、ゆっくり元に戻します

腰を反らせすぎないよう、お腹を軽く引き締めたまま行いましょう。

2. 肩甲骨回し（前回し・後ろ回し各10回）：抱っこで固まった肩まわりに

1. 両手の指先を肩に軽く乗せます
2. ひじで大きな円を描くように、後ろ回しを10回行います
3. 続けて前回しを10回行います

ひじではなく、肩甲骨が動いていることを意識します。ほかのエクササイズは「肩こり・首こりは肩甲骨から？」で紹介しています。

3. お尻のストレッチ（左右各20秒）：腰の重だるさに

1. 椅子に座り、右の足首を左ひざの上に乗せます
2. 背すじを伸ばしたまま、おへそを前に出すようにゆっくり上体を倒し、右のお尻が伸びるところで20秒キープします
3. 反対側も同じように行います

産後の体は回復の途中です。医師から運動を控えるよう言われている場合はその指示を優先し、痛みが出たらすぐに中止してください。お腹まわりや骨盤底を支えるドローイン・骨盤底筋トレーニングは「産後の骨盤矯正はいつから？」で紹介しています。

休むこと・頼ることも大切なケア

姿勢の工夫やセルフケアと同じくらい大切なのが、体を休めることです。赤ちゃんが寝ている間に家事を詰め込まず、横になる時間をつくりましょう。抱っこやおむつ替え、寝かしつけを家族やパートナーと交代したり、お住まいの市区町村が行っている産後ケア事業（日帰りや宿泊、訪問などで、休息や育児の相談ができる支援）を利用したりするのもひとつの方法です。

医療機関に相談したいサイン

次のような場合は、セルフケアや整体の前に、医療機関を受診してください。

• 安静にしていても強い痛みが続く、または痛みがだんだん強くなる
• 脚や腕にしびれがある、力が入りにくい
• 発熱がある、出血が続く・増えるなど、産後の経過で気になることがある
• 恥骨やお尻のあたりが痛み、歩く・寝返りをうつのがつらい
• 手首や親指の付け根が痛む（抱っこや授乳で手首を酷使すると、腱鞘炎などが起こることがあります）
• 尿もれやお腹の違和感が続いている

美容整体は医療行為ではなく、痛みの原因を診断するものではありません。出産した医療機関や整形外科などで相談し、施術を受けて問題ないと確認できてからご予約ください。

si’seの産後骨盤矯正について

si’seの産後骨盤矯正は、産後の体に合わせたやさしい手技で、抱っこや授乳で緊張したお尻・太もも・腰まわりを丁寧にゆるめ、骨盤の開きや傾きを整える施術です。施術とあわせて、抱っこ・授乳の姿勢のアドバイスや、育児中でも続けやすいセルフケアをお伝えしています。肩や首のこりも気になる方は、Standardプランで骨盤矯正と姿勢矯正を組み合わせるか、小顔矯正まで含むPremiumプランがおすすめです。

施術を始められる時期は、店舗により「産後2週間以上」「産後2か月以上」の条件があり、経過が順調で医師から運動の制限がないことが前提です。帝王切開の方は傷の回復を優先し、医師にご相談ください。

• 初回体験（ホームページ限定・税込）：Standardプラン 2,200円（約60分・筋肉調整＋選べる矯正2種）／Premiumプラン 3,300円（約75分・筋肉調整＋小顔・姿勢・骨盤矯正）
• 女性専用・個室・完全予約制・当日予約OK
• お子さま同伴可：本厚木店・横浜店・大和店・川口店（ご予約時に「お子さま同伴」とお知らせください）

※料金は2026年10月時点のものです。最新の内容は施術メニュー・料金でご確認ください。

ご予約は公式WEB予約から24時間受け付けています。肩や腰のケアは肩こり・腰痛ケア、来店の流れは初めての方へ、お近くの店舗は店舗一覧をご覧ください。

最後に：強い痛みやしびれは、我慢せず医療機関へ

育児中は、自分の体のことをつい後回しにしがちです。腰や肩のつらさは、姿勢の工夫やセルフケアで軽く感じられることもありますが、美容整体は医療行為ではありません。強い痛み・しびれ・発熱などがある場合は、我慢せず、まず医療機関に相談してください。