肩こり・首こりは肩甲骨から？デスクワーク向け1分エクササイズ

デスクワークの肩こり・首こりは肩甲骨から始まる？

結論からお伝えすると、デスクワークによる肩こり・首こりの多くは、肩甲骨の動きが失われることと深く関係しています。肩や首をもんでも楽になるのが一時的なのは、固まった肩甲骨がそのままだからという場合が少なくありません。

肩甲骨は、背中の上部に左右ひとつずつある三角形の骨です。鎖骨以外では他の骨とほとんど関節をつくらず、まわりの筋肉によって背中に「浮いた」状態で支えられています。腕を上げる、後ろに引く、首を回すといった動きのたびに肩甲骨も一緒に動くのが本来の姿で、首や肩の筋肉の多くはこの肩甲骨につながっています。つまり肩甲骨が動かなくなると、首や肩の筋肉は常に引っ張られた状態で固まっていくのです。

肩甲骨が動かなくなる仕組みは巻き肩と前傾頭位にあります

肩甲骨が固まる主な原因は、巻き肩と、頭が前に出る前傾頭位の2つです。どちらもデスクワークやスマホの姿勢で生じやすく、多くの場合は同時に起きています。

巻き肩で肩甲骨が外側に開いたまま固まる

キーボードやスマホに向かって腕を前に出し続けると、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮み、肩を前に引っ張ります。すると肩甲骨は背骨から離れて外側に開いた位置で固定され、肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋の中部や下部）は伸ばされたまま力が入りにくくなります。

頭が前に出ると首・肩の筋肉が働きっぱなしになる

頭の重さは約5kgあり、前に出るほど首や肩の筋肉にかかる負担は増えます。頭を支え続けるために僧帽筋の上部や肩甲挙筋が緊張し、肩甲骨を上に引き上げたまま固まります。肩がすくんだような姿勢が癖になっている方は、この状態が続いている可能性があります。

肩甲骨の動きのセルフチェック

• 両腕をまっすぐ上に上げたとき、腕が耳の横まで届くか。届かない、または腰が反ってしまう場合は動きが固い可能性があります
• 片手を上から、反対の手を下から背中に回し、指先が触れるか。左右で差があるかも確認します
• 肩をすくめてから下ろしたとき、肩甲骨が下がる感覚があるか

無理に行う必要はありません。痛みがある場合はその手前で止めてください。

肩甲骨はがしとは何をする施術？

肩甲骨はがしとは、肩甲骨のまわりで固まった筋肉をゆるめ、肩甲骨本来の動き（可動域）を取り戻すことを目的とした施術です。「はがす」という言葉から強い施術を想像されるかもしれませんが、骨を無理に引きはがすものではありません。

• 肩甲骨の内側・外側・上側につく筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋・前鋸筋など）の緊張をゆるめます
• 肩甲骨をゆっくり動かしながら、肋骨の上を滑るような本来の動きを広げていきます
• 縮んだ胸の筋肉もあわせてゆるめ、巻き肩のバランスを整えます

施術後は肩まわりが軽い、腕が上げやすい、呼吸がしやすいと感じる方が多いですが、感じ方には個人差があります。

肩甲骨を動かすには？1分でできるエクササイズ3つ

肩甲骨の動きを保つには、1日に何度か肩甲骨を「大きく動かす」ことが大切です。どれも1分以内で、座ったままできます。

1. 肩甲骨回し（前回し・後ろ回し各10回）

1. 両手の指先を肩に軽く乗せます
2. 肘で大きな円を描くように、後ろ回しを10回行います
3. 続けて前回しを10回行います

肘ではなく肩甲骨が動いていることを意識し、ゆっくり大きく回してください。

2. 肘引きスクイーズ（5秒キープ×8回）

1. 椅子に深く座り、両肘を90度に曲げて体の横に置きます
2. 息を吐きながら両肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を背骨に寄せて5秒キープします
3. 肩がすくまないよう、肩は下げたまま行います

3. 壁プッシュ（10回）

1. 壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につきます
2. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を背骨から離すように胸を壁から遠ざけ、次に肩甲骨を寄せて胸を壁に近づけます
3. 腕の力ではなく、肩甲骨の開閉で動かすことを意識します

エクササイズ中に痛みやしびれが出た場合は中止してください。腕や手のしびれ、安静にしても強い痛みが続く、頭痛や発熱を伴う場合は、整体ではなく先に医療機関を受診してください。

肩こりを防ぐPC環境はどう整える？

エクササイズと同じくらい大切なのが、肩甲骨を固めない環境づくりです。次の点を見直すだけで、首や肩にかかる負担の軽減が期待できます。

• モニターの高さ：画面の上端が目の高さか、やや下に来るように調整します。目線が下がりすぎると頭が前に出やすくなります
• モニターとの距離：腕を伸ばして指先が触れるくらい（50〜70cm）が目安です
• ノートPCの場合：スタンドで画面を高くし、外付けキーボードとマウスを使うと、画面の高さと手の位置を別々に調整できます
• 肘の角度：キーボードに手を置いたとき、肘が90〜100度になる高さに椅子を合わせ、肘が机か肘掛けに乗るようにします
• 椅子の座り方：深く腰かけて背もたれに骨盤をつけ、足裏全体が床につき、膝が90度になる高さにします
• 休憩のリズム：1時間に1回は立ち上がり、肩甲骨回しを10回行います

si’seでのアプローチ

si’seでは、肩こり・首こりに対して、肩甲骨はがしと筋肉調整で肩甲骨まわりと胸の筋肉をゆるめ、巻き肩や頭の位置を整える姿勢矯正を組み合わせて、肩甲骨が動きやすい状態を取り戻すことを目指します。デスクワーク環境のアドバイスやご自宅でのセルフケアもお伝えし、3か月から半年ほどかけて姿勢が安定することを一緒に目指していきます。初回体験クーポンもご用意していますので、肩甲骨の動きを確認するところから始めてみてください。