猫背・巻き肩のセルフチェック方法と自宅でできるストレッチ

猫背と巻き肩はどう違う？

猫背と巻き肩は混同されやすいですが、崩れている部分が少し異なります。

	猫背	巻き肩
主な特徴	背中が丸くなり、頭が体より前に出る	肩が体の前側に入り込み、胸が閉じる
見た目の印象	背が低く見える、疲れて見える	肩幅が狭く見える、デコルテまわりが詰まって見える
こわばりやすい部位	首の後ろ・背中	胸の前側・肩の前側
主な背景	スマホやPCをのぞき込む姿勢	腕を前に出す作業、バッグの持ち方、抱っこ

巻き肩で胸が閉じると背中が丸まりやすくなり、背中が丸まると肩も前に入りやすくなります。そのため、猫背と巻き肩は同時に起きていることがよくあります。反り腰もあわせて気になる方は「反り腰と猫背は同時に起きる？」もご覧ください。

猫背・巻き肩のセルフチェック4つ

道具を使わず、自宅で確かめられる方法を紹介します。あくまで傾向を知るための目安です。

チェック1：横から見て、耳が肩より前に出ていないか

家族などに頼んで、自然に立った姿を真横から撮影してもらいます。耳・肩の中心・腰の横・くるぶしが縦にほぼ一直線に並ぶのが目安です。耳が肩より前に出ている場合は、頭が前に出た猫背の傾向があります。

チェック2：仰向けに寝て、肩が床から浮いていないか

床に仰向けに寝て、腕を体の横に自然に置きます。肩の前側が床からはっきり浮いている場合は、巻き肩の傾向があります。左右で浮き方が違う場合は、片側だけ肩が前に入っていることも考えられます。

チェック3：腕を下ろしたとき、手の甲が正面を向いていないか

鏡の前でリラックスして立ち、腕を自然に下ろします。親指が前を向き、手のひらが体の横を向いているのが目安です。手の甲が正面を向いている場合は、腕が内側にねじれた巻き肩の傾向があります。

チェック4：日常の習慣チェック

次の項目に当てはまるものが多いほど、猫背・巻き肩になりやすい生活習慣といえます。

• スマホを見るとき、顔を下に向けている時間が長い
• デスクワーク中、気づくと画面に顔が近づいている
• バッグをいつも同じ側の肩にかけている
• 座ると背もたれに寄りかかり、腰が丸まりやすい
• 胸を張った姿勢を続けると疲れてしまう

自宅でできる簡単ストレッチ4つ

猫背・巻き肩が気になる方は、縮こまりやすい胸の前側をゆるめ、背中の動きを出すストレッチから始めるのがおすすめです。

始める前の注意点

• 痛みが出たら中止してください
• 反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう
• 体調が優れないときや食後すぐは避けましょう
• 首・肩・腕に痛みやしびれがある方は、行う前に医師に相談してください

ストレッチ	目安	ねらい
1. タオルで胸ひらき	1〜3分	胸の前側をゆるめる
2. 壁を使った胸のストレッチ	左右20〜30秒	胸〜肩の前側を伸ばす
3. 横向きの胸ひらき	左右5回	背中をひねる動きを出す
4. あご引きエクササイズ	5秒×5回	前に出た頭の位置をリセットする

1. タオルで胸ひらき（1〜3分）

1. バスタオルを縦長に丸めて筒状にする
2. タオルが背骨に沿うように仰向けに寝る（頭が落ちる場合は、頭の下にたたんだタオルを置く）
3. ひざを立て、両腕を横に広げて手のひらを上に向ける
4. 胸の前が心地よく伸びる位置で、ゆっくり呼吸しながら1〜3分過ごす

腰が反りすぎてつらい、腕がしびれるといった場合はすぐに中止してください。

2. 壁を使った胸のストレッチ（左右20〜30秒）

1. 壁の横に立ち、片腕のひじから手のひらまでを肩の高さで壁につける
2. 壁側の足を一歩前に出す
3. 体をゆっくり壁と反対側へひねり、胸〜肩の前側が伸びたところで20〜30秒キープする
4. 反対側も同様に行う

肩に痛みが出る場合は、腕の位置を少し下げるか、中止してください。

3. 横向きの胸ひらき（左右5回）

1. 横向きに寝て、ひざを軽く曲げる
2. 両腕を体の前にまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせる
3. 上側の腕を、天井を通って反対側へゆっくり開き、目線も手を追いかける
4. 無理なく開ける範囲で3秒ほど止めて、元に戻す

ひざが床から離れないように意識すると、腰ではなく背中がひねられやすくなります。

4. あご引きエクササイズ（5秒×5回）

1. 椅子に座り、背すじを伸ばす
2. 目線は正面のまま、あごを軽く引いて頭を水平に後ろへスライドさせる
3. 首の後ろが伸びる感覚で5秒キープし、ゆっくり戻す

下を向くのではなく、頭全体を後ろに引くイメージで行います。

毎日の姿勢で意識したいこと

ストレッチとあわせて、猫背・巻き肩につながりやすい日常の姿勢も見直してみましょう。

• スマホはできるだけ目の高さに近づけて見る
• 長時間同じ姿勢が続くときは、こまめに立ち上がって肩を回す
• バッグは左右交互に持つ
• 座るときは、お尻の下の骨（坐骨）で座る意識を持つ

デスクワーク中のPC環境の整え方や、肩甲骨を動かすエクササイズは「肩こり・首こりは肩甲骨から？」で、姿勢と呼吸の関係は「呼吸が浅いのは姿勢のせい？」で紹介しています。

si’seの姿勢矯正について

si’seの姿勢矯正は、猫背・反り腰・巻き肩・ストレートネックなど、骨格の配列の崩れと筋肉のアンバランスを手技で整え、無理なくきれいな姿勢を保てる状態を目指す施術です。筋肉調整でこわばりをゆるめてから骨格を整え、座り方・立ち方・寝方、PC環境の整え方まで具体的にお伝えしています。

通い方は、最初は1〜2週に1回、その後は月1〜2回が目安で、3か月〜半年かけて姿勢と骨盤の位置を安定させることを目標にしています。

• 初回体験（ホームページ限定・税込）：Standardプラン 2,200円（約60分）／Premiumプラン 3,300円（約75分）

※料金は2026年10月時点のものです。最新の内容は施術メニュー・料金でご確認ください。

施術の詳細は姿勢矯正・肩こり・腰痛ケア、来店の流れは初めての方へ、お近くの店舗は店舗一覧をご覧ください。

最後に：痛み・しびれがある方は医療機関へ

美容整体は医療行為ではなく、首や肩の病気を診断するものではありません。首・肩・腕に強い痛みやしびれがある、手に力が入りにくい、持病があるといった場合は、セルフケアや施術の前にまず医師にご相談ください。