慢性的な腰痛と前もものハリは関係ある？骨盤前傾とストレッチ

慢性的な腰痛と前もものハリは関係ある？

結論からお伝えすると、慢性的な腰痛の背景に前もも（大腿四頭筋）や股関節前面（腸腰筋）のハリが関係している場合は少なくありません。腰そのものをもんでも楽になるのが一時的な方は、腰を反らせている「原因側」の筋肉が見落とされている可能性があります。

骨盤前傾と大腿四頭筋・腸腰筋の緊張

前ももの筋肉のうち大腿直筋は、骨盤の前側から膝のお皿までをつないでいます。また腸腰筋は、腰の骨（腰椎）と骨盤の内側から太ももの付け根につながる、股関節を曲げる筋肉です。この2つが縮んで硬くなると、骨盤の前側を下に引っ張り、骨盤が前に傾きます。骨盤が前に傾くと腰椎の反りが強くなり、腰の後ろ側の筋肉や関節に体重が集中しやすくなります。これが、前もものハリと腰の重さがつながる仕組みです。

座りっぱなしが前ももと股関節前面を縮める

座っている間、股関節は約90度に曲がった状態が続きます。これは腸腰筋や大腿直筋が縮んだ位置で固まりやすい姿勢です。デスクワークで1日8時間以上座っている方の場合、立ち上がった瞬間に縮んだ筋肉が骨盤を前に引っ張り、腰を反らせた姿勢で歩くことになります。夕方になると腰が重い、立ち上がるときに腰が伸びにくい、という方はこのパターンが考えられます。

前もものハリはどうやって確認する？セルフチェック2つ

前もものハリは、うつ伏せと仰向けの2つの姿勢で目安を確認できます。どちらも痛みのない範囲で行い、無理に引っ張らないでください。

うつ伏せで膝を曲げるチェック（大腿四頭筋）

1. うつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばします
2. 片方の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。届く場合は手で足首を持って軽く引き寄せます
3. 反対側も同じように行い、左右の違いも確認します

次のいずれかに当てはまれば、前もものハリが強い可能性があります。

• かかとがお尻にこぶし1個分以上届かない
• 引き寄せると腰が反る、またはお尻が浮いてしまう
• 左右で届きやすさに明らかな差がある

仰向けで片膝を抱えるチェック（腸腰筋）

1. ベッドやソファの端に腰かけ、そのまま仰向けに倒れます。床で行う場合は、片脚を伸ばしたまま行います
2. 片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます
3. 反対の脚（伸ばした脚）の状態を確認します

伸ばした脚の太ももが浮き上がる場合は腸腰筋のハリが、伸ばした脚の膝が自然に曲がってくる場合は大腿直筋のハリが強い可能性があります。これらはあくまで目安であり、医学的な判定ではありません。脚のしびれや力の入りにくさがある場合はチェックを中止し、医療機関を受診してください。

前もものハリをゆるめるには？ストレッチ2つ

前もものハリに対しては、股関節前面と前ももをそれぞれ伸ばすストレッチを、左右30秒ずつ2セット、毎日続けるのが目安です。入浴後の体が温まっているときに行うと伸びやすくなります。

1. 片膝立ちの股関節前面ストレッチ（左右30秒×2セット）

1. 片膝を床につき、反対の足を前に出して膝を90度に曲げます。膝の下にはタオルを敷いてください
2. お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てたまま（お尻を軽く締めるようにして）体重をゆっくり前に移します
3. 後ろ脚の付け根から前ももにかけて伸びを感じるところで止め、呼吸を続けながら30秒キープします

ポイントは、上体を反らさないことです。伸びを強くしようとして腰を反らせると、本来ゆるめたい股関節前面ではなく腰に負担がかかります。伸びが物足りない場合は、後ろ脚の膝を少し後ろにずらして調整してください。

2. 横向きの前ももストレッチ（左右30秒×2セット）

1. 横向きに寝て、下側の脚は膝を軽く曲げて体を安定させます
2. 上側の脚の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます
3. お腹に力を入れて腰を反らさないようにしながら、かかとをお尻に近づけ、前ももの伸びを感じるところで30秒キープします

手で引っ張りすぎると腰が反りやすくなります。膝が前に出てこないよう、上側の膝を下側の膝のやや後ろに保つ意識で行ってください。

腰を反らせるストレッチはやってはいけない？

腰痛だからといって、腰を大きく反らせる動きを繰り返すのはおすすめできません。反り腰傾向の方が腰を反らせるストレッチを行うと、すでに負担が集中している腰の関節や筋肉をさらに圧迫することになります。

• うつ伏せで上体を大きく反らせて長時間キープする
• 立ったまま勢いをつけて後ろに反る
• ストレッチ中に腰を反らせて「伸びた感じ」を強くしようとする

これらは避け、「前面をゆるめて、お腹とお尻で骨盤を支える」方向で整えていくことが、腰への負担を減らす近道です。なお、脚のしびれ、安静にしても強まる痛み、発熱、排尿や排便の異常を伴う腰痛は、ストレッチの前に医療機関を受診してください。

si’seでのアプローチ

si’seでは、腰痛を腰だけの問題と捉えず、筋肉調整で前ももや腸腰筋など骨盤を引っ張っている筋肉をゆるめたうえで、骨盤矯正と姿勢矯正を組み合わせて骨盤の傾きを整えていきます。座り方のポイントやご自宅でのストレッチもあわせてお伝えし、3か月から半年ほどかけて骨盤の位置が安定することを目指します。初回体験クーポンもご用意していますので、まずはご自身の骨盤の傾きを確認するところから始めてみてください。